Che cos’è la Mindfulness

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che cos'è la mindfullness

Che cosa è la Mindfulness? Come utilizzare questa tecnica per risolvere i propri problemi di ansia, stress e anche i piccoli disturbi psico-fisici della vita di ogni giorno?

Oggi un nuovo modo per acquisire consapevolezza di se stessi è il metodo Mindfulness, che ruota attorno ai due concetti fondamentali di consapevolezza e concentrazione.

Volendo dare una definizione di Jon Kabat-Zinn, la Mindfulness è la capacità di “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante.”

Tornando quindi a chiederci che cosa è la Mindfulness possiamo dire che, quindi, si tratti di una pratica strettamente correlata alla meditazione e si basa su un allenamento del corpo e della mente per raggiungere la soddisfazione e la felicità (forse meglio indicare un equilibrio psicologico e fisico più che la felicità), come afferma un proverbio tibetano che recita: “non esiste meditazione in quanto tale, ma solo il fatto di abituarsi.” Questo spiega anche perchè praticare la Mindfulness o scegliere questo approccio per la cura di eventuali disturbi richieda energia, sforzo, tempo, intenzione, determinazione, volontà e disciplina alla persona.

Insegnare ai pazienti a usare la Mindfulness significa permettere loro di rivolgere l’attenzione al presente, momento dopo momento, senza la distrazione e la sofferenza causati dal passato o dalla previsione degli eventi futuri.

Quali sono gli strumenti della Mindfulness

L’approccio psicologico e psicoterapeutico basato sulla Mindfulness si basa su alcune tecniche di meditazione ed esercizi in modo che tu, oltre a scoprire cosa è la Mindfulness e i suoi benefici, possa praticarla (meglio: “in modo da poterla praticare”) attivamente, in caso di necessità.

È possibile utilizzare alcune tecniche che usano la mente per raggiungere lo stato di Mindfulness e che si basano su:

  • il corpo e in particolare il respiro o la concentrazione su determinate aree del corpo nella sua complessità, analizzando ogni parte di volta in volta;
  • i sensi, ovvero tutto quello che è da loro percepito e la risposta fisiologica, fisica o psicologica generata nei confronti degli elementi della realtà;
  • le emozioni o formazioni mentali, che sono costruzioni mentali conseguenti a quanto percepito dai sensi come rabbia, desiderio, dolore e compassione;
  • gli oggetti della mente ovvero tutto ciò di concreto o astratto che genera le formazioni mentali dopo essere stato percepito dai sensi.

Attraverso la mindfulness è possibile ritrovare la stabilità necessaria ad affrontare le vicende della vita in modo obiettivo, guardando alle dinamiche fisiche senza giudizio negativo o positivo e raggiungendo uno stato di calma non reattiva. In particolare se scegli di rivolgerti a uno specialista che utilizza la Mindfulness riuscirai a creare uno spazio vuoto tra evento e risposta soggettiva, in modo da aiutare la mente ad affrontare il presente per ciò che è, senza aggiungere alla realtà ulteriore sofferenza data da pensieri, aspettative, resistenze e giudizi.

Oggi, a causa dell’elevato stress della vita quotidiana, è necessario imparare a coltivare la Mindfulness in ogni situazione con un’apertura mentale a ciò che si trova nel momento presente e con un atteggiamento interno di dignità, pazienza e auto-accettazione.

Tecniche di Mindfulness: l’approccio olistico

Oggi gli specialisti in psicologia e psicoterapia hanno a disposizione molte tecniche per insegnarti a raggiungere uno stato di Mindfulness e di queste le più utilizzate sono:

  1. La sitting meditation o meditazione seduta

La prima cosa che devi apprendere con l’aiuto dello specialista in psicologia o psicoterapia è osservare in modo consapevole il proprio respiro.

Si tratta dell’azione base della meditazione seduta o sitting meditation e permette di annullare la sensazione di fiato corto tipica degli stati di ansia e stress o di chi conduce una vita ricca di impegni.

Per praticare questa tipologia di meditazione, lo specialista ti aiuterà a concentrarti sull’aria che esce dalle narici, sul movimento del petto durante l’inspirazione e l’espirazione al fine di radicare la propria consapevolezza sul respiro e il corpo nel qui e ora, restando sempre attenti a ciò che accade, momento dopo momento.

In questo modo, se soffri di stati d’ansia o altri disturbi, potrai fermare la mente impedendole di vagare qui e là tra eventi del passato e proiezioni future e di inseguire e perpetrare pensieri che, in realtà, vanno osservati solo per ciò che sono e senza giudizio o frustrazione. Tramite un sentimento di gentilezza, amorevolezza e pazienza lo psicologo o lo psicoterapeuta ti aiuteranno a riconciliare mente, spirito e corpo ogni volta questo si renda necessario.

Questa tecnica si pratica da seduti con una postura dignitosa e un atteggiamento fiero ed è fondamentale focalizzare l’attenzione fino a una profonda consapevolezza di se stessi e a  raggiungere un profondo stato di concentrazione e calma.

  1. L’esplorazione del corpo (body scan)

La seconda tecnica che gli psicologi e gli psicoterapeuti utilizzano per praticare la Mindfulness è insegnarti a concentrarsi sull’intero corpo, passando in rassegna le           varie parti con un esercizio di body scan. In questo esercizio l’attenzione consapevole guarda con delicatezza e precisione l’intero corpo  e ascoltandolo in modo autentico e non giudicante.

La tecnica del body scan si basa sullo yoga nidra, ovvero una pratica Yoga basata sul profondo rilassamento, come quello che si percepisce prima di addormentarsi.

Il risultato è che raggiungerai la pace interiore pur mantenendo vigile l’attenzione profonda che, anziché essere distratta dagli stimoli esterni, è orientata all’introspezione e alla      cura di sé con una cosiddetta concentrazione interiorizzata.

Se ti affidi al terapeuta e pratichi il body scan con costanza, riuscirai a ottenere la rigenerazione completa a livello fisico, mentale ed emotivo e illuminerà la mente,           raggiungendo una maggiore capacità attentiva e lucidità.

  1. La meditazione camminata (walking meditation)

Parlando di che cos’è la mindfulness non possiamo dimenticare la tecnica della meditazione camminata o walking meditation, ovvero l’ascolto di sé e delle proprie sensazioni mentre si cammina, concentrandosi via via su ogni singolo passo. Per praticarla non servono conoscenze specifiche né si fa alcuno sforzo, ma permette di concentrarsi sulle sensazioni del piede a contatto con il suolo.

Rispetto alla camminata fatta per spostarsi, la meditazione camminata viene usata da psicologi e psicoterapeuti per aiutare il paziente a raggiungere una completa consapevolezza del suo corpo, dal peso al movimento, dall’equilibrio alle sensazioni.

Si tratta di una tecnica di Mindfulness indicata in modo particolare per chi ha difficoltà a stare molto tempo seduto o immobile e in Oriente si usa per i bambini, solitamente più irrequieti e facilmente distraibili dagli stimoli esterni.

  1. Mindfulness e Hatha Yoga

Il metodo Mindfulness si collega anche allo yoga e in particolare all’Hatha Yoga, che ha l’obiettivo di sviluppare la forza e la resistenza fisica con determinati esercizi. Allineare il respiro al momento presente permette di ritrovare armonia tra mente e corpo ed essere consapevoli di ogni singola asana via via che la si esegue.

I pazienti che praticano l’Hatha Yoga possono ritrovare la concentrazione e avere pensieri riconnessi al corpo e alla condizione presente, che non vagano tra passato e futuro. L’esercizio fisico è dolce e privo di tensione muscolare e fare regolarmente Hatha Yoga permette di accettare se stessi e le proproe emozioni, esplorando la fisicità.

Un esercizio fisico mirato ha effetti benefici sulla mente e gli asana aiutano il rilassamento e la concentrazione del paziente, permettendogli di affrontare nel migliore dei modi i suoi problemi.

Tecniche di Mindfulness: la pratica non strutturata

A chi si chiede che cos’è la Mindfulness, psicologi e psicoterapeuti rispondono che si tratta di una fiducia nel cambiamento e in una capacità di valutare senza giudizio ogni aspetto della vita quotidiana: abitudini, imprevisti e altro ancora a cui si dovrà rispondere senza essere irosi o impulsivi.

Il segreto nell’utilizzo della pratica sta nel coltivare la consapevolezza in ogni momento della giornata, quando si parla, si pensa, si lavora, ma anche nei momenti difficili della vita, permettendo la nascita di nuove abitudini mentali. Se deciderai di scoprire in prima persona la Mindfulness il cambiamento avviene non con turbamento ma con gentilezza e si può acquisire maggiore stabilità, determinazione, capacità di tollerare e comprendere ma anche di reagire positivamente agli eventi della vita senza arrendersi allo stress.

Pensiamo, per esempio, a tutte le volte che non si gode di una passeggiata perchè siamo presi dal prossimo obiettivo o dalla prossima meta da raggiungere. Sentirsi in ritardo porta a nutrire irrazionali tensioni e impedisce di cogliere e apprezzare il mondo che ci circonda in tutta la sua bellezza.

Il metodo Mindfulness applicato ai bambini

Parlare di che cos’è la Mindfulness o consapevolezza significa parlare di un concetto che oggi si trova sempre più spesso non solo nel mondo del lavoro, ma anche dello sport e dell’istruzione e si stanno via via diffondendo programmi di Mindfulness anche per i bambini.

Temi come il “pilota automatico” e il “no giudizio” entrano oggi nel mondo della scuola e fanno sempre più spesso parte del background cognitivo ed esperienziale dei bambini e degli adolescenti.

La pratica diretta, infatti, è particolarmente adatta ai più giovani e questo è ancora più vero se si parla di Mindfulness, dato che questa tecnica permette di entrare in contatto con i vissuti emotivi e comprendere i meccanismi alla base delle azioni di ognuno.

Il metodo Mindfulness è ideale anche nei bambini sotto i 6 anni e in questo caso si basa sulle sensazioni fisiche, mentre in realtà scolare l’autoefficacia si sviluppa con metodi diversi, sempre al fine di favorire il benessere della persona.

Mindfulness: l’approccio clinico alla consapevolezza di sé

Accanto all’approccio olistico alla Mindfulness esiste anche un approccio clinico basato su due tecniche diverse: la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindflness Based Cognitive Therapy (MBCT) che sono state attentamente studiati dagli psicologi e psicoterapeuti e si sono mostrate efficaci sulle persone. Vediamoli nel dettaglio.

  • MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction): si tratta di una tecnica utilizzata dal dottor Kabat-Zinn che unisce la pratica psicologica moderna e la meditazione buddista. Un intervento psicologico di questo tipo si basa su semplici esercizi di yoga e tecniche di meditazione che aiutano le persone a risolvere i disturbi quotidiani legati allo stress o i piccoli fastidi psico-fisici.
  • MBCT (Mindflness Based Cognitive Therapy): è un trattamento psicologico di gruppo che si basa sulla terapia cognitivo-comportamentale e aiuta in modo particolare chi soffre di depressione, permettendogli di osservare in modo equilibrato e senza giudizio i pensieri e successivamente riconoscerli come tali e non come un’accurata descrizione della realtà.

L’importanza della Mindfulness nel mondo moderno

Oggi tutti vivono in uno stato di stress profondo e il metodo Mindfulness permette di allineare mente, corpo e spirito di vivere con una maggiore consapevolezza. Gli psicologi e gli psicoterapeuti che praticano questa tecnica e insegnano la meditazione Mindfulness ti possono aiutare a radicarti nel presente, evitando lo stress e affrontando la vita un passo alla volta.

Grazie alle meditazioni Mindfulness la persona si ancora al presente e impara a vivere nel qui e ora, con la mente libera di esprimersi basandosi esclusivamente sulla realtà dei fatti. Chi apprende questa tecnica impara a non affaticarsi inseguendo passato o futuro, né a soffrire per incertezza, ansia o altre emozioni negative che gli eventi di ogni giorno ci fanno incontrare sulla nostra strada.

Naturalmente raggiungere uno stato costante di Mindfulness richiede impegno e fatica, dato che bisogna essere sempre concentrati sulla realtà senza distrazioni: è questo l’unico modo per capire se stessi e gli altri e raggiungere la felicità.

Mindfulness e meditazioni visuali

Una delle tecniche usate dalla Mindfulness sono le meditazioni visuali, che si basano sulla creazione di un’immagine da sostenere e osservare attentamente, magari stando seduti su una sedia o distesi a terra. Durante la visualizzazione ci si concentrerà sul respiro e sull’atteggiamento esteriore mentre la voce guiderà la meditazione.

Solitamente si usa visualizzare una montagna o un lago, la prima immagine richiama la solidità della pietra e il radicamento al suolo; la seconda la fluidità e la trasparenza dell’acqua ed entrambe raccontano l’aspetto ambivalente della vita.

Meditare con le visualizzazioni permette di avere un passo fermo e saldo nell’attraversare gli eventi della vita, che non risparmia nessuno per l’incostanza e gli imprevisti e grazie alla concentrazione e alla presenza mentale acquisirai maggiore sicurezza in te stesso.

Questa tecnica è ideale per bambini, neofiti e per chi ha una scarsa attenzione ed la troverai più facile da praticare rispetto alle meditazioni Mindfulness basate sul respiro.

Conclusioni

Il metodo Mindfulness e le meditazioni Mindfulness permettono di sbloccare la mente intrappolata da automatismi e abitudini prefissate permettendole di trovare nuove risposte ai problemi e alle sfide della vita, che comportano mancanza di energia, senso di frustrazione e perdita di creatività, ma soprattutto impattano sul benessere fisico e mentale.

Apprendere che cos’è la Mindfulness e le tecniche per esercitarla ogni giorno significa insegnare un nuovo approccio alla vita, basato sull’attenzione consapevole e sulla rottura degli automatismi. Il risultato che otterrai sarà un’esistenza nuova, più attenta e non giudicante.

Per approfondire:

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